Los cambios de hábitos que traen consigo las vacaciones de verano pueden tener consecuencias nocivas para nuestro peso. Cuando llegan éstas, queremos disfrutar y nos relajamos de las obligaciones que nos imponemos durante el año, por eso nos permitimos el lujo de comer desordenadamente y dejar de hacer ejercicio. La sorpresa llega cuando volvemos a casa y nos encontramos con la báscula.
El primer paso es olvidarte de las comilonas. Es importante que cada dos horas consumas pequeñas cantidades de alimento, con el debido hincapié en desayuno, comida y cena, aunque, si no puedes comer en esos tiempos, es suficiente con cinco ingestas al día. Comer poco, pero con frecuencia, no sólo facilita la absorción de los nutrientes, sino que es fundamental para estimular el metabolismo y favorece la sensación de saciedad, lo que evita que lleguemos a las comidas importantes con mucha hambre.
Saciar el hambre entre horas
Para quitarte ese vacío en el estómago que se produce a media mañana y por la tarde, tendrás que dejar de lado los aperitivos salados y los dulces, ya que están llenos de calorías vacías, sin aportes nutricionales destacables. Opta por la fruta, los yogures desnatados e incluso un poco de pan con jamón serrano o pavo.
Sobre todo, no te obsesiones. Hay muchas personas a las que les supone un verdadero esfuerzo no picar algo más sabroso entre horas; tranquilo, hacerlo una vez a la semana no te llevará a la obesidad. El truco está en habituarte a los nuevos cambios, así que hazlo poco a poco.
Cambia tus costumbres. No sólo las patatas fritas o los bollos pueden saciar tu ansiedad en horas de trabajo; es el momento de que comiences a disfrutar del sabor de una buena naranja, de un montadito de lomo curado o de un delicioso yogur de frutas del bosque para quitarte el hambre en la merienda o el almuerzo.
Come lo mismo, pero mejor
No hace falta que dejes de comer o te propongas una dieta rígida para adelgazar. El truco está en comer una buena cantidad que te sacie, pero evitando las grasas saturadas y las comidas precocinadas. En tu dieta siempre tiene que haber productos frescos porque engordan menos y alimentan más.
En todo el mundo son conocidas ya las bondades de la dieta mediterránea, ¿por qué no aplicas ya a tu alimentación sus principios fundamentales?. No abuses de las proteínas animales, y aumenta la ingesta de legumbres y cereales; come más pescado y riega tus comidas con aceite de oliva, sus ácidos grasos te permitirán regular el colesterol. Y, sobre todo, come mucha fruta y verdura, ésta última cocinada y también cruda, por ejemplo, en ensaladas.
Falsas creencias
Hay muchas personas que se toman la dieta en otoño con relajación porque consideran que en invierno "necesitamos más calorías que en verano". Es una creencia bastante extendida, pero totalmente falsa. En invierno, al estar más tapados por la ropa, es frecuente descuidar nuestra dieta y dejar que los kilos que nos sobran se asienten en nuestro organismo. La mayoría de la gente se alarma cuando comienza el buen tiempo. ¿Por qué no te cuidas todo el año? Así el cambio de hábitos no será tan radical.
Tampoco abuses de los alimentos bajos en grasas o light, porque no siempre reducen su contenido calórico. Muchas veces en estos productos se eliminan los azúcares, pero se añaden otro tipo de edulcorantes que pueden elevar igualmente su aporte energético. Lee bien la información nutricional del producto antes de considerarlo la panacea de tu dieta.
De lo que sí podrás abusar es de los lácteos desnatados. Sobre todo en las mujeres adultas, la provisión de calcio es fundamental para evitar la osteoporosis, por eso es esencial que no falten la leche o el yogur. Los productos desnatados aportan todo el calcio de la leche, pero eliminando las grasas de su composición. En cambio, deberás comer queso con mucho cuidado, y sólo podrás disfrutarlo regularmente si es queso fresco, porque es el más ligero. También deberás reducir la cantidad de la nata (crema de leche) y la mantequilla que usas en la cocina.
No te sacrifiques
Es normal que al llegar de vacaciones hayas ganado algunos kilos de más. Llevas todo el año trabajando y te mereces disfrutar de los helados, las barbacoas, las cenas en compañía de los amigos. Pero déjalo para momentos vacacionales. Si para ti es un auténtico sacrificio dejar de comer dulces, no hace falta que los excluyas radicalmente de tu dieta, con la consiguiente frustración y ansiedad que esto supone. Es mejor permitirse una pequeña porción a la semana o controlar adecuadamente las cantidades.
Otro error frecuente es cortar radicalmente el suministro de calorías al cuerpo. En estos casos, al principio se pierden cantidades importantes de peso, pero luego el organismo se estanca. A veces estos cambios drásticos son contraproducentes porque el metabolismo reacciona ante la falta de nutrientes y utiliza menos calorías para funcionar, lo que te impide bajar efectivamente de peso.
Come con frecuencia pocas cantidades al día, opta por alimentos sanos y frescos, reduce las calorías poco a poco (una semana 100, la siguiente otras 100, hasta llegar a tu dieta de mantenimiento habitual) y haz algo de ejercicio que te ayude a consumir energía. Nunca te desanimes y sé constante. En poco tiempo verás cómo obtienes los resultados que esperabas.
Antes de que hagas dramas o tomes medidas drásticas, primero piensa que lo mejor en estos casos es mentalizarte progresivamente de que, si deseas tener un peso sano y disfrutar de una dieta equilibrada, tendrás que volver a los pequeños sacrificios. Pero empieza poco a poco, sin cambios radicales. Así permitirás que tanto tu cuerpo como tu mente se adapten a la temida vuelta al trabajo y al fin de las vacaciones.
